Categories
News

การกินอาหารเพื่อสุขภาพ ต้านทานความเครียด

การกินอาหารเพื่อสุขภาพ ต้านทานความเครียด คงไม่มีใครที่จะหนีไม่พ้นกับความเครียด ความเครียดกลายเป็นเรื่องปกติของมนุษย์ไปเสียแล้ว ซึ่งอาจจะเกิดจากในหน้าที่การงาน การเจ็บป่วย หรือเครียดปัญหาในครอบครัว และยังเกี่ยวเนื่องไปกับนิสัยในการบริโภค ที่นำไปสู่ขาดสารอาหารบางชนิดก็สามารถสร้างปัญหาความเครียดให้กับร่างกายได้เช่นกัน

เมื่อเครียดแล้วจะส่งผลไปที่การทำงานของร่างกาย ทั้งทางด้านอารมณ์ และจิตใจเสียสมดุล ผลที่ตามมาก็คือความรู้สึกวิตกกังวล นอนไม่หลับ ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพออ่อนเพลีย ปวดหัวเรื้อรัง หรือซึมเศร้า อารมณ์ไม่คงเส้นคงวา อาจมีความอยากหรือเบื่ออาหาร เหนื่อยหน่ายใจ หมดความเชื่อมั่นในตัวเอง อารมณ์เพศลดลง ทั้งหมดนี้ส่งผลถึงเสียสุขภาพ และถ้าเรื้อรังก็จะทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอเจ็บป่วยได้ง่าย

ดังนั้นเรามาควรศึกษาเรื่องของอาหารช่วยลดความเครียดได้อย่างไร อาหารยังมีผลต่อการทำงานของสมองโดยเปลี่ยนแปลงสารเคมีซึ่งทำหน้าที่สื่อสารการทำงานของระบบต่างๆของร่างกายรวมถึงควบคุมความรู้สึกอารมณ์ ความตื่นตัว และการนอน ของร่างกาย อาหารที่กินช่วยลดเพิ่มความเครียดให้แก่ร่างกายได้ ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณอาหารที่เราเลือก สิ่งสำคัญก็คือควรเลี่ยงอาหารที่สะสมความเครียดและเลิกอาหารที่มีสารอาหารส่งเสริมอารมณ์ที่ดีช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และสะสมสารอาหารที่รับมือกับความเครียดได้

อาหารที่มีผลต่อความเครียดมีดังนี้คือ โดยอาจารย์ ศัลยา คงสมบุรณ์เวช ได้กล่าวไว้ว่า

1. คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี

คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ร่างกายนำไปสร้างสื่อประสาทในสมองที่ชื่อว่า เซโรโทนิน เวลาที่ระดับสารตัวนี้ในสมองลดต่ำลงจะทำให้นอนไม่หลับ ไม่กระฉับกระเฉง ขาดสมาธิ และ ซึมเศร้า สารเซโรโทนินในสมองสร้างมาจากกรดแอมิโนจำเป็น(จากอาหารโปรตีน)มีชื่อว่าทริปโตเฟนในกระบวนการผลิตเซโรโทนินจะต้องใช้วิตามินบี6ด้วย คาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปจะกระตุ้นหลั่งอินซูลิน ซึ่งจะดึงเอากรดแอมิโนตัวอื่นๆเป็นคู่แข่งขันกับทริปโตเฟนในการผ่านข้ามแดนระหว่างเลือดกับสมองไปใช้ ทำให้ทริปโตเฟนผ่านเข้าไปในสมองได้มาก

ผลคือ ทริปโตเฟนจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินได้มากขึ้น เมื่อระดับเซโรโทนินสูงขึ้นจะทำให้อารมณ์ผ่อนคลายนั่นเอง

ส่วนน้ำตาลและแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี ซึ่งสูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและวิตามินแร่ธาตุที่จะนำไปร่วมสร้างเซโรโทนิน แม้จะนำไปสร้างเซโรโทนินได้แต่สำหรับบางคนอาจทำให้อาการฉุนเฉียว เซโรโทนินจะช่วยหลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืน แต่ในเวลากลางวันเซโรโทนินที่มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากๆเช่น น้ำตาล โดนัท เค้ก พาย อาจทำให้เกิดอาการอ่อนระโหยโรยแรง หรือหงุดหงิดได้ อย่างไรก็ดีการกินอาหารโปรตีนร่วมด้วยจะช่วยป้องกันผลเสียส่วนนี้ได้

2.โปรตีน

อาหารโปรตีนจะช่วยให้เกิดในการตื่นตัว ฉะนั้นร่างกายต้องการโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยที่จะรักษาสมดุลของสารสื่อประสาทในสมอง การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยร่วมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีจะช่วยร่างกายคลายความเครียดได้

3.ตามินอี
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันความเครียดที่เกิดจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของมะเร็ง โรคหัวใจ และการแก่ก่อนวัย

4. วิตามินบี
วิตามินบีรวมช่วยในการทำงานของระบบประสาทในการเผาผลาญอาหาร คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เป็นพลังงาน เมื่อร่างกายขาดวิตามินบีจะส่งผลให้การทำงานของระบบประสาทผิดปกติ และเพิ่มความเครียดให้เซลล์ เช่น อาจเกิดอาการซึมเศร้า หงุดหงิด

5.วิตามินซี
ระหว่างที่ร่างกายมีความเครียด เจ็บป่วย ต่อมหมวกไตจะมีการใช้วิตามินซีมากขึ้น หากมีความเครียดเรื้อรังจะทำให้ระดับวิตามินซีในร่างกายต่ำลง ร่างกายจึงต้องการวิตามินซีสูงขึ้น นอกจากนี้ระดับวิตามินซีในเลือดต่ำยังพบในผู้ที่เกิดอาการหัวใจวายด้วย

การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอในระยะนี้จึงอาจจะช่วยลดอันตรายที่มีผลจากฮอร์โมนความเครียด เช่นฮอร์โมนอะดรีนาลีน และช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดความเสี่ยงการติดเชื้อด้วย

อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ส้ม ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี่ กะหล่ำปลี พริกหวาน คะน้า บรอกโคลี ผักโขม

6. แมกนีเซียม

ขณะที่ร่างกายมีความเครียด ร่างกายจะสูญเสียแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ไปกับปัสสาวะมากกว่าปกติ ผู้ที่เจ็บป่วยมีความเครียดทั้งทางกายและใจมักมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจจะทำให้การฟื้นตัวช้า

คนที่มีบุคคลภาพชนิดเอ (หมายถึงคนที่ต้องการความสมบูรณ์แบบทุกเรื่องในชีวิต) มักจะมีความเครียดเป็นนิสัย การวิจัยพบว่า คนที่มีบุคลิกภาพชนิดเอมีระดับแมกนีเซียมต่ำลง มีฮอร์โมนความเครียดสูงขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่มีบุคลิกภาพชนิดบี ซึ่งเป็นคนที่มีความยืดหยุ่นในการดำเนินชีวิต

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงได้แก่ เต้าหู้ เมล็ดฟักทอง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ

7.สังกะสี

ในภาวะเจ็บป่วยซึ่งมีสภาวะเครียดทางกาย ร่างกายจะมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำลงซึ่งทำให้ฟื้นตัวช้า ติดเชื้อ เป็นแผลเรื้อรังติดเชื้อง่าย อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ นอกจากนี้ผู้ที่ออกกำลังกายหนักเสมอๆ เช่นนักกีฬา ร่างกายเกิดสภาวะเครียดได้ทำให้สูญเสียสังกะสีไปกับปัสสาวะมากขึ้น

อาหารที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะอาหารทะเล แป้ง ถั่วต่างๆ